NA ZDROWIE MEDIPE – DIETA BOGATA W BŁONNIK

Z wiekiem nasz metabolizm spowalnia, składniki spożywcze rozkładają się wolniej a nasz układ trawienny działa gorzej niż kiedyś. Warto w takiej sytuacji zadbać o to, by dostarczyć naszemu organizmowi odpowiedniej ilości błonnika, który działa na żołądek jak katalizator – przyspiesza jego funkcjonowanie i tym samym zmniejsza ryzyko m.in. zaparć. Z tego artykułu dowiesz się, co jeść a czego lepiej unikać, czym jest błonnik i jakie ma właściwości i wiele więcej!

CIEKAWOSTKI:

Przeciętna dieta Europejczyka dostarcza ok. 15 – 20 g błonnika na dobę. Rekomendowane jest spożycie dwu-, trzykrotnie większe.

Minimalna ilość błonnika na dzień w przypadku kobiet wynosi ok. 25 g, a u mężczyzn 38 g.

Dietę bogatą w błonnik powinniśmy łączyć z odpowiednim nawadnianiem – ok 30 ml na każdy kilogram masy ciała.

Nasz organizm adaptuje się do wysokiej (nadmiernej) zawartości błonnika, a wszystkie efekty uboczne mijają po pewnym czasie.

Błonnik – dlaczego warto uwzględnić go w diecie Seniora?

Błonnik pokarmowy, zwany włóknem pokarmowym, to grupa związków wchodzących w skład strukturalnych części roślin stanowiących element tkanki oporowej i przewodzącej. W uproszczeniu oznacza część żywności pochodzenia roślinnego, która nie ulega trawieniu przez enzymy trawienne obecne w przewodzie pokarmowym człowieka. Elementy te nazywa się często substancjami resztkowymi albo balastowymi, stąd dietę o wysokiej zawartości błonnika pokarmowego określa się jako dieta bogatoresztkowa. Wyróżnia się dwie frakcje błonnika pokarmowego: rozpuszczalną i nierozpuszczalną w wodzie. Rozpuszczalna wpływa na stężenie cholesterolu i glukozy we krwi, a nierozpuszczalna odznacza się właściwościami korzystnymi dla trawienia i dłuższego uczucia sytości. W żywności zazwyczaj występują obydwie frakcje, można jednak wyróżnić konkretne ich źródła.

Błonnik rozpuszczalny znajdziemy w owsie, jęczmieniu, owocach i roślinach strączkowych.

Błonnik nierozpuszczalny znajduje się w produktach zbożowych, orzechach i warzywach.

Jakie właściwości ma błonnik? Co sprawia, że jest tak zbawienny dla naszego organizmu?

– opóźnia opróżnianie żołądka, tym samym przedłużając poczucie sytości;

– dzięki oddziaływaniu na poziom cholesterolu i poziom sytości, błonnik pokarmowy wpływa na profilaktykę chorób układu krążenia oraz sprzyja odchudzaniu;

– sprzyja rozwojowi mikroflory jelitowej;

– pomaga w utrzymaniu prawidłowego stężenia cholesterolu we krwi;

–  chroni przed rozwojem raka jelita grubego;

– wspomaga zachowanie prawidłowej pracy jelit, zapewnia właściwy rytm wypróżnień i pomaga z problemem zaparć.

GDZIE SZUKAĆ BŁONNIKA?

Błonnik znajdziemy w żywności, którą spożywamy na co dzień. Jest to o tyle wygodne, że nie trzeba zmieniać swoich przyzwyczajeń ani wydawać dużych kwot na to, by zapewnić naszemu organizmowi jego odpowiednią ilość.

Błonnik znajdziemy przede wszystkim w:

– surowych warzywach;

– surowych owocach;

– otrębach;

– płatkach zbożowych;

– nasionach roślin strączkowych.

ZAPOTRZEBOWANIE NA BŁONNIK

Jaka dzienna ilość błonnika jest tą właściwą? Specjaliści żywieniowi informują, że minimalna ilość błonnika, którą powinniśmy spożywać, to 25 g na dobę.

CO ZA DUŻO, TO NIE ZDROWO

W przypadku każdej diety musimy pamiętać, by zachować umiar. Niedobór błonnika może mieć fatalne skutki dla naszego organizmu. Jego nadmiar również może być szkodliwy.

Nadmiar błonnika w organizmie sprawia, że:

– przyswajanie wapnia, magnezu, żelaza, cynku i miedzi jest utrudnione;

– wykorzystanie witamin z grupy B, witaminy D i konwersja karetonu do witaminy A jest ograniczone.

CZEGO WARTO SIĘ WYSTRZEGAĆ – PRODUKTY POWODUJĄCE ZAPARCIA

Dieta bogata w błonnik ma wiele pozytywnych korzyści dla organizmu. W przypadku diety Seniora, najistotniejszy wydaje się jej drogocenny wpływ na przyspieszenie i wspomaganie trawienia. Dlatego, aby nie wpaść w błędne koło, jednocześnie warto unikać spożywania produktów, które powodują zaparcia.

W tym celu z diety Seniora najlepiej wykluczyć:

– gorzką czekoladę;

– grillowane i smażone mięso spożywane w dużych ilościach;

– alkohol w dużych ilościach.